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Como ya adelantamos ayer, uno de los problemas habituales a tratar en psicoterapia son los pensamientos automáticos negativos y las distorsiones cognitivas que subyacen a éstos. Se trata de pensamientos que aparecen de forma automática y tienen un carácter catastrofista,  generan un estado de rumiación en el que la persona se siente mal y no acierta a parar esa sensación, generalmente porque tampoco es consciente de que ha empezado en un infundado: “pienso esto… luego debe ser cierto”.

Reconocer en que momento aparecen y cuáles son sus características es el primer paso para hacerles frente, ya sea racionalizándolos (discutiéndolos) para llegar a conclusiones veraces, o bien para tener la posibilidad de detenerlos y hacer caso omiso de los mismos. Se trata de acabar con esa vocecita interior (a la que en muchas ocasiones ponemos nombre en terapia: el enano coñón, la zorra bastarda, la asquerosa… para generar distancia entre ese pensamiento y lo que soy y sucede realmente) es esa parte de nosotros que se presenta en forma de :

deberías haber hecho esto y no aquello…

– y si pasase lo peor…

– siempre, nunca, todo o nada…

A veces son generalidades en las que casi todos caemos alguna vez, como ponernos en lo peor  cuando nos hacen un análisis médico a nosotros o a un familiar o repasar todas las posibilidades de rechazo cuando nos vamos a declarar a alguien que nos gusta… y en otras ocasiones responden a pensamientos y distorsiones más personales, por ejemplo:

Una persona que acaba de terminar su primer proyecto en su nuevo  empleo, lo entrega a su superior  y éste le explica: “Algunos aspectos de la campaña son poco precisos y debes perfeccionar más tu lenguaje técnico” , acto seguido el trabajador piensa:” no le ha gustado! me ha criticado, lo he hecho fatal…seguro que ahora lo va a mirar todo con lupa, veremos a ver si ésto no me cuesta el puesto… y eso que le puesto todo mi empeño, ¡Uf! tal y como está la cosa!! no estoy para meter la pata ¡tengo una familia que sacar adelante!

A este pensamiento le sigue un inevitable sentimiento de malestar y angustia que abarca el trabajo y su valía para el puesto, pero también la familia y la situación futura.

En su discurso el trabajador ha cometido varios errores:

1. Ha adivinado lo que el jefe piensa de su trabajo: “no le ha gustado”

2. Ha infravalorado su labor: ” lo he hecho fatal”

3. Ha generalizado la negatividad a su persona y su aptitud para el puesto: “seguro que ahora lo va a mirar todo con lupa, veremos a ver si ésto no me cuesta el puesto”

4 . Se ha puesto límites: “le he puesto todo mi empeño” luego: es posible que si me esfuerzo más no lo haga mejor.

5. No se permite cometer errores aún cuando es nuevo en su trabajo: ” y eso que le puesto todo mi empeño, ¡Uf! tal y como está la cosa!! no estoy para meter la pata.

6. Asume que la catástrofe va a suceder, adivina que irremediablemente va a salpicar a su familia y se asusta por ello: ¡tengo una familia que sacar adelante!

7.En general, hace de una crítica constructiva una catástrofe casi insalvable; en lugar de enfocarla hacia la resolución de los aspectos señalados por su jefe. “bien, voy a ver qué puedo hacer para mejorar esos aspectos” dramatiza y no deja lugar a un afrontamiento adecuado.

En estas situaciones probablemente generemos un malestar que nos acompañe hasta que dejemos de ver la situación con un cristal tan oscuro, y eso puede ser unos minutos o una semana, o puede que lo registremos como un evento altamente peligroso y lo recordemos con frecuencia, cada vez que nos crucemos con nuestro jefe, de modo más simplificado: “lo hice mal… piensa que no soy bueno… y si me despide…” Como antes ha estas tres frases que pueden aparecer de forma automática, generarán la misma retahíla de sensaciones angustiosas.

Para hacerles frente:

1. Párate en cuanto te sientas mal, dedícate un segundo para ti

2.  Busca qué situación se ha dado, qué has pensado y cómo te has sentido,

3. Pregúntate si puede que las razones que esgrimiste y te han hecho sentir mal pueden ser equívocas: tal vez has exagerado un poquito, o has adivinado lo que piensa alguien, o lo que está sucediendo o va a pasar?…

4. Ten en cuenta que “lo pienso, luego es cierto” es una falacia.

5. Si crees que has podido errar en tu forma de pensar, no tomes decisiones ni actúes, date un tiempo para pensarlo y actuar en consecuencia a los hechos.

6. “ Yo pensaba que… y yo creía que…” son más de lo mismo, harán que actúes en base a suposiciones, observa los hechos.

8. Un pensamiento es solo eso, no le des más relevancia de la que tiene.

7. Si te generan mucha angustia y no puedes controlar el malestar, busca ayuda profesional, no tienes porqué sentirte mal.

Recuerda que la vida está llena de situaciones en las que nos hubiera ido mejor si hubiésemos tenido en cuenta los hechos y no nuestras suposiciones y juicios infundados, situaciones que quisimos vivir y no lo hicimos por esa voz catastrofista que nos asustó y nos relegó a una esquina mientras los demás avanzaban o disfrutaban.

Recuerda que tú eres tú y tus circunstancias, ya son lo suficientemente complejas, no añadamos catástrofes que no sucedieron, que  no podemos probar o no podemos adivinar!

¿¿Eres preso de tus pensamientos??

No te rindas, la libertad empieza en tu interior.

Cristina Carmona Botía ,

Psicólogos en Murcia especialistas en ansiedad, depresión y terapia de pareja.